筋トレをしても筋肉痛にならないことはありませんか？筋トレをしたら必ず筋肉痛になると思っている人も多いでしょう。しかし、筋トレをしても筋肉痛にならないことはよくあることです。
それは、筋トレが効果がないということではありません。筋肉痛は筋トレの効果を判断する唯一の指標ではありません。では、筋トレで筋肉痛にならない理由とは何でしょうか？
また、筋肉痛にならなくても筋トレの効果を高める方法はあるのでしょうか？この記事では、筋トレで筋肉痛にならないときの理由と対策について解説します。
筋肉痛とは何か？
まず、筋肉痛とは何かを理解する必要があります。筋肉痛は、一般的には遅発性筋肉痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）と呼ばれるものです。これは、筋トレや運動をした後、24時間から48時間後に最も強く感じる筋肉の痛みや硬さのことです¹。
遅発性筋肉痛の原因は、科学的にはまだ完全に解明されていませんが、現在最も有力な説は、微小な筋繊維の損傷が関係しているというものです²。筋トレや運動をすることで、普段使わないか、あるいは慣れていない負荷がかかった筋肉に傷がつきます。この傷が修復される過程で、炎症反応が起こります。この炎症反応が、神経末端や血管を刺激して、痛みや腫れを引き起こすのです³。
つまり、遅発性筋肉痛は、新しい刺激に対する身体の反応であり、成長のサインでもあると言えます。しかし、それだけではありません。 遅発性筋肉痛は、身体が刺激に適応するためのメカニズムでもあります⁴。同じ刺激を受けても、身体が慣れてくると、次第に遅発性筋肉痛は軽減されます。これは、反復性ボトムアップ効果（Repeated Bout Effect, RBE）と呼ばれる現象です⁵。
筋トレで筋肉痛にならない理由
以上のように、遅発性筋肉痛は新しい刺激に対する身体の反応であり、身体が刺激に適応するためのメカニズムでもあります。では、どうして筋トレをしても筋肉痛にならないことがあるのでしょうか？筋トレで筋肉痛にならない理由は、大きく分けて以下の3つになります。
- 筋トレの刺激が弱い
筋トレの刺激が弱いということは、筋肉に十分な負荷がかかっていないということです。負荷がかかっていないと、筋繊維に傷がつきにくく、炎症反応も起こりにくくなります。その結果、筋肉痛も感じにくくなります。筋トレの刺激が弱い場合は、以下のような原因が考えられます。
- 重量が軽すぎる： 筋トレの重量は、自分の最大筋力の60%以上である必要があります⁶。最大筋力とは、一回だけできる限界の重量のことです。例えば、ベンチプレスで100kgを一回だけ上げられる人は、60kg以上でトレーニングする必要があります。重量が軽すぎると、筋肉に十分な刺激を与えられません。
- 回数やセット数が少なすぎる： 筋トレの回数やセット数は、自分の目的やレベルに合わせて調整する必要があります。一般的には、1セット10回程度で3～4セット行うのが効果的です⁷。回数やセット数が少なすぎると、筋肉に十分な刺激を与えられません。
- 休憩時間が長すぎる： 筋トレの休憩時間は、自分の目的やレベルに合わせて調整する必要があります。一般的には、30秒～2分程度で十分です⁸。
- 筋トレの刺激に慣れている
筋トレの刺激に慣れているということは、反復性ボトムアップ効果（RBE）が働いているということです。RBEとは、同じ刺激を受けても、身体が慣れてくると、次第に遅発性筋肉痛は軽減される現象です⁵。これは、身体が刺激に適応するためのメカニズムであり、成長の証拠でもあります。しかし、同時にそれは停滞期に入った可能性もあります。停滞期とは、筋力や筋量が伸び悩む時期のことです。停滞期に入る原因は以下のようなものです。
- トレーニング内容がマンネリ化している： 同じ種目やメニューをずっと続けていると、身体がその刺激に完全に適応してしまいます。その結果、筋肉痛も感じにくくなります。トレーニング内容をマンネリ化させないためには、定期的に種目やメニューを変えたり、新しい種目を取り入れたりする必要があります。例えば、バーベルやダンベルだけでなく、ケトルベルやサンドバッグなどの道具を使ってみたり、ボディウェイトやバンドなどの自重トレーニングを組み合わせたりすると、筋肉に新しい刺激を与えることができます。また、同じ種目でも、グリップやフォームを変えたり、テンポやレストを調整したりすると、筋肉に新しい刺激を与えることができます。
- 筋肉痛をポジティブに捉える人もいれば、ネガティブに捉える人もいます。筋肉痛をポジティブに捉える人は、筋肉痛をトレーニングの成果やモチベーションの源として感じます。筋肉痛をネガティブに捉える人は、筋肉痛を不快な痛みや身体の不調として感じます。筋肉痛の感覚は、心理的な要因によっても変わります。
筋トレで筋肉痛にならなくても効果はあるのか？
筋トレで筋肉痛にならないときの理由と対策を見てきましたが、筋トレで筋肉痛にならなくても効果はあるのでしょうか？答えはYESです。筋トレで筋肉痛にならなくても、筋力や筋量は向上しています。実際、遅発性筋肉痛と筋力や筋量の増加には、必ずしも相関関係があるわけではありません。遅発性筋肉痛は、筋トレの効果を判断する唯一の指標ではありません。
では、筋トレの効果を判断するにはどうすればいいのでしょうか？筋トレの効果を判断するには、以下のような方法があります。
- 自分の身体を鏡で見る： 鏡で自分の身体を見ることで、筋肉の形や大きさ、脂肪の量や分布などを確認することができます。自分の身体に変化があるかどうかを客観的に見ることが大切です。
- 自分の体重や体脂肪率を測る： 体重や体脂肪率を測ることで、筋肉や脂肪の増減を数値化することができます。自分の目標に合わせて、理想的な体重や体脂肪率を設定し、定期的に測定することが大切です。
- 自分の最大筋力や持久力をテストする： 最大筋力や持久力をテストすることで、筋力や持久力の向上を確認することができます。最大筋力は、一回だけできる限界の重量を測定することで求めることができます。持久力は、一定の重量を何回連続で上げられるかを測定することで求めることができます。
まとめ
この記事では、筋トレで筋肉痛にならないときの理由と対策について解説しました。以下にまとめます。
- 筋トレで筋肉痛にならない理由は、大きく分けて以下の3つです。
筋トレの刺激が弱い
筋トレの刺激に慣れている
筋肉痛の感覚に慣れている
筋トレで筋肉痛にならなくても効果はあります。遅発性筋肉痛は、筋トレの効果を判断する唯一の指標ではありません。
また、筋トレの効果を判断するには、以下のような方法があります。
- 自分の身体を鏡で見る
- 自分の体重や体脂肪率を測る
- 自分の最大筋力や持久力をテストする
以上です。この記事があなたの筋トレに役立つことを願っています。それでは、素敵な一日をお過ごしください。
参考文献
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