今日は睡眠の質についてお話しします。睡眠の質とは、睡眠の時間だけでなく、睡眠の深さや熟睡感、起きた時のスッキリ感などを総合的に評価したものです。睡眠の質が高いと、体や脳のメンテナンスがしっかり行われ、健康やパフォーマンスにも良い影響があります。では、どうすれば睡眠の質を上げることができるのでしょうか？ここでは、睡眠の質を上げるために実践できる3つの方法をご紹介します。
1. 寝室環境を整える
睡眠の質を上げるためには、寝室環境がとても重要です。寝室環境とは、寝具や温度・湿度・明るさ・音など、寝室に関わる要素のことです。寝室環境が快適でないと、寝つきが悪くなったり、中途覚醒したり、深い睡眠に入れなかったりする可能性があります。そうならないためには、以下のポイントに注意しましょう。
- 寝具は季節や自分に合ったものを選ぶ。枕は高すぎず低すぎず、自分の頭の形に合ったものを選ぶ。掛け布団は身体にフィットしやすく軽いもの、敷き布団（マットレス）は適度に硬く寝返りが打ちやすいものが良い1。
- 温度・湿度は一年を通して50〜60%が適切2。夏は25〜26℃程度、冬は22〜23℃程度1に設定する。エアコンや扇風機・加湿器・除湿器などを活用する。
- 明るさは夜は暗く朝は明るいメリハリが大事1。就寝前にスマホやパソコンなどのブルーライトを避ける2。カーテンや目隠しマスクなどで光を遮る。
- 音は就寝時は図書館並みの静けさ1。外からの音や家族・ペットの音などで起こされないようにする。耳栓やホワイトノイズなどで音を消す。
2. 睡眠効率を上げる食事をとる
睡眠の質を上げるためには、食事も大切です。食事は体温やホルモン分泌などに影響し、睡眠に直接的に関わります。食事で気をつけるべきポイントは以下の通りです。
- 朝食はトリプトファンが多く含まれるものを食べる。トリプトファンは睡眠ホルモンのメラトニンの原料になるアミノ酸で、牛乳やチーズ・卵・バナナなどに含まれる1。
- 寝る前に温かい飲み物でリラックスする。カフェインやアルコールは避ける2。カモミールティーや牛乳などがおすすめ1。
- 夕食は就寝3時間前には済ませる2。消化に時間がかかる油っこいものや刺激物は避ける。野菜や海藻などの食物繊維を多くとる。
3. 就寝前にリラックスする
睡眠の質を上げるためには、就寝前にリラックスすることも大切です。就寝前にリラックスすることで、体温を下げたり、自律神経を整えたり、メラトニンの分泌を促したりすることができます。就寝前にリラックスする方法としては、以下のようなものがあります。
- お風呂に入る。38〜40℃程度のぬるめのお湯に15〜20分浸かると良い2。血行が良くなり、体温が下がりやすくなる。
- ストレッチやマッサージをする。肩や首・腰などの凝った部分をほぐすと良い1。筋肉が緩み、副交感神経が優位になる。
- 音楽や読書などで気分転換する。好きな音楽や本を楽しむと良い1。ストレスを解消し、心を落ち着かせる。
- アロマオイルやサプリメントを利用する。ラベンダーやオレンジなどの香りが睡眠に効果的3。メラトニンやグリシンなどのサプリメントも睡眠効率を上げる3。
4. 睡眠時間が短くても効率よく疲れをとる方法
睡眠時間が十分にとれない場合でも、睡眠効率を上げることで疲れをとることができます。睡眠効率を上げるためには、以下の2つの方法があります。
- 昼寝をする。昼寝は短時間でも深い睡眠に入りやすいため、体や脳の疲労回復に効果的です。昼寝の時間は15〜30分程度がベスト。長すぎると逆に眠気が増すことがあります。
- 分割睡眠をする。分割睡眠とは、一度にまとまった時間ではなく、2回に分けて睡眠をとる方法です。例えば、夜に4時間、昼に2時間寝るなどです。分割睡眠は一度の睡眠時間が短くても深い睡眠に入りやすくなり、レム睡眠やノンレム睡眠のバランスも良くなります。
5. 睡眠の質を上げてくれるおすすめのグッズやアプリ
睡眠の質を上げるためには、自分で工夫することも大切ですが、グッズやアプリなども活用することで効果的です。ここでは、睡眠の質を上げてくれるおすすめのグッズやアプリなどを紹介します。
- グッズ
- アプリ
- サプリメント
- アロマオイル
以上が睡眠の質を上げる方法の後半です。睡眠の質は健康やパフォーマンスに大きく影響する重要な要素です。この記事で紹介した方法を参考にして、ぜひ自分に合った方法で睡眠の質を高めてみてください。
参考文献
https://somnus.jp/sleep-labo/article/how-get-to-deep-sleep
