【少食でもマッチョになれる】食事・筋トレ・サプリ・睡眠の4つのコツ

　あなたは少食で、どうしても食べられないという悩みを持っていませんか？

　少食な人は、カロリー摂取量が少なく、体重が増えにくい傾向にあります。そのため、筋肉量も少なく、ガリガリな体型になりがちです。

　しかし、少食だからといって諦める必要はありません。少食な人でも、工夫次第でマッチョになることは可能です。

　この記事では、少食な人がマッチョになるための方法をご紹介します。以下の4つのポイントを押さえて、ムキムキな筋肉質の体を目指しましょう。

食事の質とタイミングを意識する
筋トレを効果的に行う
プロテインやサプリメントを活用する
睡眠と休息をしっかりとる

食事の質とタイミングを意識する

　少食な人がマッチョになるためには、まず食事の質とタイミングを意識することが大切です。

　筋肉を作るためには、タンパク質が必要不可欠です。タンパク質は筋肉の材料となり、筋トレによるダメージを修復し、筋肥大（筋肉の増大）を促します。

　しかし、タンパク質は一度に多く摂取しても吸収されません。一般的には、一回の食事で20～30g程度が目安とされています¹。

　そのため、少食な人は一日に何回も小分けにしてタンパク質を摂取することがおすすめです。例えば、朝・昼・夜の3食に加えて、間食や就寝前にもタンパク質を含む食品やプロテインを摂るようにしましょう。

　また、タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質もバランスよく摂取することが重要です。炭水化物はエネルギー源となり、筋トレのパフォーマンスを高めます。脂質はホルモンの分泌を促し、筋肉の成長をサポートします。

　特に筋トレ後は、タンパク質と炭水化物を組み合わせた食事を摂ることで、筋肉の回復と合成が促進されます²。筋トレ後30分以内に食事を摂ることが理想的です。

筋トレを効果的に行う

　次に、少食な人がマッチョになるためには、効果的な筋トレを行うことが必要です。

　効果的な筋トレとは、自分の目的や体型に合わせて、適切な種目や負荷、回数やセット数、休憩時間などを設定することです。

　少食な人は、体重が軽く、筋肉量も少ないため、基礎代謝が低くなりがちです。基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのことで、筋肉量が多いほど高くなります。

　基礎代謝が低いと、食べたカロリーが余って脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、少食な人は筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが重要です。

　筋肉量を増やすためには、大きな筋肉を中心に鍛えていくことが効果的です。大きな筋肉とは、胸・背中・腹・太ももなどの部位にある筋肉のことで、これらの筋肉を鍛えることで全身の筋肉量が増えやすくなります。

　大きな筋肉を鍛えるためには、ベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどの基本的な種目を行うことがおすすめです。これらの種目は複数の筋肉を同時に刺激することができるため、効率的に筋肥大を促します。

　また、少食な人はカロリー摂取量が少ないため、筋トレの強度や時間をあまり高くしすぎると、筋肉が分解されてしまう可能性があります。そのため、負荷は自分の限界に近い重さに設定し、回数は8～12回程度、セット数は3～4セット程度に抑えることが望ましいです。

　休憩時間は短めに設定することで、成長ホルモンの分泌を高めることができます。成長ホルモンは筋肥大や脂肪燃焼に重要な役割を果たすホルモンです。休憩時間は60～90秒程度にすることが理想的です。

プロテインやサプリメントを活用する

　さらに、少食な人がマッチョになるためには、プロテインやサプリメントを活用することも有効です。

　プロテインやサプリメントは、食事だけでは摂取しにくいタンパク質や栄養素を補うことができる便利なアイテムです。

　プロテインは、タンパク質の含有量が高く、消化吸収が早いため、筋トレ前後や間食に最適です。プロテインには、ホエイ、カゼイン、大豆などの種類がありますが、少食な人はホエイプロテインを選ぶと良いでしょう。ホエイプロテインは、タンパク質の吸収率が高く、筋肉の合成を促す必須アミノ酸であるロイシンが豊富に含まれています³。

　サプリメントには、クレアチン、BCAA、グルタミンなどの種類がありますが、少食な人はクレアチンを選ぶと良いでしょう。クレアチンは、筋肉内に貯蔵されるエネルギー物質で、筋トレのパフォーマンスを向上させ、筋肥大を促します⁴。クレアチンは肉や魚などの食品にも含まれていますが、少食な人はサプリメントで摂取することで効果を最大化できます。

プロテインやサプリメントは、食事の代わりになるものではありません。食事の補助として、適量を摂取することが大切です。