DHAとEPAとは、健康的な毎日を送るために欠かせない重要な栄養素のひとつです。しかし「そもそも、どんな働きがあるの？」「どうやって摂取するのがいいの？」とお悩みの人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、DHAとEPAの働きや効率的に摂取する方法を詳しく解説します。さらにDHAやEPA摂取時の注意点も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
DHAとEPAとは？
DHAとEPAとは、それぞれ「ドコサヘキサエン酸」と「エイコサペンタエン酸」と呼ばれる脂肪酸の一種です。ω-3系脂肪酸の代表格とも呼べる脂肪酸であり、体内で生成することがほとんどできない必須脂肪酸です。必須脂肪酸とは、体に必要な脂肪酸のことで、食事やサプリメントでの摂取が必要です。
DHAやEPAは元々、藻類などの水生植物によって生成された脂肪酸であり、海洋動物に広く存在していると言われています。ω-3系脂肪酸を豊富に含む食品としてはサバやイワシなどの青魚が有名ですが、あまのりなどの海藻類からも摂取することができます。
DHAの特徴と働き
DHAはヒトの細胞膜、特に脳や網膜の脂質成分として豊富に存在しており、脳への血流の入り口である「血液脳関門」を通過できる点が大きな特徴となります。DHAは脳の神経細胞の構成成分として重要な役割を果たし、認知機能や記憶力、学習能力などに関与しています。また、網膜の光受容体の構成成分としても必要であり、視力の維持や改善にも効果が期待できます。
DHAは赤血球や血管壁の細胞膜の構成成分としても機能し、細胞の弾力性を上げ、細胞を保護するよう働きます。この役割により、血液の流動性を高め、血圧や血糖値の調節にも寄与しています。さらに、DHAは抗酸化作用や抗炎症作用を持ち、活性酸素の発生を抑えたり、炎症反応を抑制したりすることで、老化や病気の予防にも役立ちます。
EPAの特徴と働き
EPAは主に血液中で効果を発揮する脂肪酸です。EPAは善玉と呼ばれるHDLコレステロールを増やし、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールを減らすよう調節します。さらに肝臓での中性脂肪の合成および分泌を防ぐ効果もあるため、血中脂質を良好な状態に保ちやすくなります。
EPAは血小板の膜にも作用しており、血小板の凝集作用を抑制する効果を発揮します。血液の流動性低下を防ぐほか、動脈硬化を防止する効果を発揮します。また、EPAはDHAと同様に抗酸化作用や抗炎症作用を持ち、体内の炎症反応をコントロールしています。
EPAは脳においても一定の効果を発揮します。EPAは血液脳関門をほとんど通過できないため、脳には僅かしか存在していません。しかしEPAは体内において、一部がDHAの前段階である「前駆体」として機能することから、EPAの摂取によりDHA量が増加する可能性があるとして期待が寄せられています。EPAとDHAの摂取とうつ症状の変化について調べたメタ分析においては、EPAとDHAの配合で、EPAが60％以上の割合で含まれるサプリメントを供給した場合に、より大きなうつ病スコアの改善があったという結果が確認できています。
DHAとEPAの必要な摂取量は？
DHAとEPAの必要な摂取量については、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」で目安を示しています。それによると、DHAとEPAの合計量は、成人男性で1日に1,000mg、成人女性で850mgが推奨されています。妊娠・授乳期の女性は、胎児や乳児の発育に必要なDHAを考慮して、1日に1,400mgが推奨されています。
しかし、日本人の実際の摂取量は、これらの目標値に達していないのが現状です。国立健康・栄養研究所が実施した「平成30年国民健康・栄養調査」によると、DHAとEPAの合計量の平均摂取量は、成人男性で約650mg、成人女性で約500mgとなっています。このように、日本人の多くはDHAとEPAの不足状態にあると言えます。
DHAやEPAは食事で摂取できる？
DHAやEPAは食事で摂取することができますが、その際には以下の点に注意する必要があります。
- 魚の種類や部位によってDHAやEPAの含有量が異なります。一般的には青魚や脂ののった部分に多く含まれています。
- 魚の調理方法によってもDHAやEPAの含有量が変化します。加熱すると減少する傾向がありますので、生のまま食べるか、加熱時間を短くすることが望ましいです。
- 魚にはDHAやEPA以外にも水銀やダイオキシンなどの有害物質が含まれる可能性があります。特に妊娠中や授乳中の女性は、摂取量や頻度に気を付ける必要があります。
以上のことから、食事でDHAやEPAを摂取する場合は、魚の種類や部位、調理方法、摂取量や頻度などをバランスよく考えることが大切です。
DHAやEPAが多く含まれる食品
DHAやEPAが多く含まれる食品としては、魚が代表的ですが、魚以外にも摂取できる食品があります。ここでは、DHAやEPAが多く含まれる食品の例を紹介します。
| 食品名 | DHA+EPAの含有量（100gあたり） |
|---|---|
| サバ | 2,184mg |
| イワシ | 2,251mg |
| カツオ | 970mg |
| ブリ | 1,599mg |
| サンマ | 2,444mg |
| あまのり | 1,000mg |
| くるみ | 2,570mg（α-リノレン酸） |
| 亜麻仁油 | 53,300mg（α-リノレン酸） |
数値参考：(https://www.nutrilite.jp/magazine/nutrition/content249.html) (https://www.safe-dhaepa.com/column/food.html) (https://www.suntory-kenko.com/contents/brands/dha/dhaepa/take_amount.aspx)
魚の中でも、サバやイワシ、サンマなどの青魚にDHAやEPAが多く含まれています。また、あまのりなどの海藻類にもDHAやEPAが含まれていますが、量は魚に比べて少ないです。くるみや亜麻仁油にはDHAやEPAではなく、その前駆体であるα-リノレン酸が多く含まれています。α-リノレン酸は体内でDHAやEPAに変換される可能性がありますが、その効率は低いとされています。
DHAやEPAは調理の際に減少してしまうことも
DHAやEPAは脂肪酸の一種であり、加熱すると溶け出したり分解されたりしてしまうことがあります。そのため、調理の際にはDHAやEPAの減少を防ぐ工夫が必要です。ここでは、調理方法ごとにDHAやEPAの減少の度合いや対策を紹介します。
- 生・刺身：火を通さない生食が、DHAやEPAを最も効率的に摂る方法です。ただし、鮮度や衛生面には十分注意する必要があります。
- 揚げ物：油で揚げると、DHAやEPAが約50％減少するとされています。揚げ物にする場合は、衣を付けることでDHAやEPAの流出を多少防ぐことができます。また、揚げ油にα-リノレン酸を多く含む植物油を利用すると、衣にα-リノレン酸が加わり効率的にオメガ3脂肪酸を補えます。
- 焼き魚：魚を焼くことで、DHAやEPAが約20％減少するとされています。焼き魚にする場合は、皮やその周りにDHAやEPAが多く含まれているため、剥がさずに食べるとムダになりません。また、焼き時間を短くすることで、DHAやEPAの減少を抑えることができます。
- 煮魚：煮る場合は、圧力鍋などを活用すれば骨まで柔らかく煮ることができるので、魚を丸ごと食べられます。魚の骨や皮、煮汁も一緒に食べるようにすれば、より多くのDHAやEPAを摂ることができます。
加熱調理する場合は、DHAやEPAの減少を防ぐために、加熱時間を短くする、衣を付ける、煮汁を飲むなどの工夫をすると良いでしょう。
DHAとEPAの上手な摂取方法
DHAとEPAを上手に摂取するためには、以下のポイントに注意すると良いでしょう。
- DHAとEPAの必要な摂取量は、成人男性で1日に1,000mg、成人女性で850mg、妊娠・授乳期の女性で1,400mgとされています。これらの目標値に達するように、食事やサプリメントでの摂取を心がけましょう。
- DHAとEPAは魚の種類や部位によって含有量が異なります。青魚や脂ののった部分に多く含まれていますので、積極的に食べましょう。また、魚の頭や骨、皮、内臓なども捨てずに食べると、より多くのDHAやEPAを摂れます。
- DHAとEPAは加熱調理によって減少する可能性があります。生のまま食べるか、加熱時間を短くすることで、DHAやEPAの減少を防ぐことができます。また、衣を付ける、煮汁を飲むなどの工夫も有効です。
- DHAとEPAは魚以外にも摂取できる食品があります。あまのりやくるみ、亜麻仁油などにもDHAやEPAの前駆体であるα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸は体内でDHAやEPAに変換される可能性がありますが、その効率は低いとされていますので、魚と併せて摂ることが望ましいです。
- DHAとEPAは食事だけでは摂りにくい場合があります。特に妊娠・授乳期の女性や高齢者、魚が苦手な人は、サプリメントでの補給を検討すると良いでしょう。サプリメントを選ぶ際には、DHAとEPAの含有量や配合比率、添加物の有無などに注意しましょう。
DHAとEPAの摂取時の注意点
DHAとEPAは健康に欠かせない必須脂肪酸ですが、摂取時には以下の注意点に気を付ける必要があります。
- DHAとEPAは血液の流動性を高める効果がありますが、その反面、出血傾向を増やす可能性があります。血液凝固異常や血友病などの疾患がある人や、抗凝固剤などの薬を服用している人は、医師に相談してから摂取するようにしましょう。
- DHAとEPAは血糖値を下げる効果がありますが、その反面、インスリンの作用を強める可能性があります。糖尿病などの疾患がある人や、インスリンや降糖剤などの薬を服用している人は、医師に相談してから摂取するようにしましょう。
- DHAとEPAは抗酸化作用や抗炎症作用を持ちますが、その反面、免疫機能を低下させる可能性があります。免疫不全や自己免疫疾患などの疾患がある人や、免疫抑制剤などの薬を服用している人は、医師に相談してから摂取するようにしましょう。
まとめ
DHAとEPAは健康に欠かせない必須脂肪酸です。DHAとEPAには、脳や目の機能を高める、血液や血管の状態を改善する、老化や病気の予防に役立つなどの効果があります。DHAとEPAは食事やサプリメントで摂取することができますが、その際には、必要な摂取量や含有量、調理方法、摂取時の注意点などに気を付ける必要があります。DHAとEPAを上手に摂取して、健康的な毎日を送りましょう。
